Der Schlüssel zur Produktivität

Wer von Euch verbringt seine Zeit nicht auch bis spät in die Nacht, um das eine oder andere noch fertig zu bekommen?

Produktivität ist das Thema unserer Zeit und die Antworten dazu oftmals kontraintuitiv.

Genug Schlaf ist nämlich der eigentliche Schlüssel zu mehr Effektivität und Produktivität im Alltag.

Das Thema beschäftigt mich schon länger. Matthew Walker ist Schlafforscher und Autor von „Why we sleep (2017)“. Seine Ted Talks sind wirklich aufklärerisch. Dieser Ted Talk hat mich sehr beeindruckt und mir bewusst gemacht, wie wichtig eigentlich Schlaf ist.

Darin fordert er das 8 Stunden Schlaf zu einem Menschenrecht erhoben wird. Denn die meisten Zivilisationskrankheiten könnten durch genug Schlaf massiv reduziert werden.
Am Rande bemerkt: Bei den hohen Gesundheitskosten in der Schweiz, wäre das sicher auch eine simple und effektive Lösung für unser Kostenproblem.

Gerade vorhin bin ich in der Pause auf dieses Video gestossen, dass mich neu auf das Thema aufmerksam gemacht hat:

Kurz Zusammengefasst

Im Schlaf ist das Gehirn extrem aktiv.

Im Tiefschlaf speichern wir Informationen.

Im Leichtschlaf lernen wir neue Informationen.

Und im REM Schlaf vertieft sich unser Verständnis dieser Informationen.

Wenn wir zu kurz oder zu wenig tief schlafen, finden alle diese drei Verarbeitungs- und Lernprozesse unseres Gehirns nur verlangsamt oder gar nicht statt. Ganz abgesehen vom Immunsystem und den gesundheitlichen Folgen, die bei einer Schlafreduktion von gerade mal 1-2h Schlaf entsteht.

3 Natürliche Faktoren wie Du deinen Schlaf verbessern kannst

Der Schlüssel zum tiefen und erholsamen Schlaf ist Regelmässigkeit, das betont Matthew Walker immer wieder in seinen Interviews und Vorträgen.

Immer zur selben Uhrzeit, möglichst am selben Ort und mit ähnlichen Ritualen vorbereitet schlafen zu gehen, fällt vielen schwer.

Dann auch noch immer zur selben Zeit aufzustehen, umso mehr.

Mit diesen 3 Tipps sollte sogar ich, meinen Schlaf verbessern können.

1. Temperatur

Ideal für den Durchschnittsmenschen sind 18 °C Raumtemperatur, um zu schlafen. Ja nicht zu warm und nicht zu kalt.

Ein Tipp: vor dem Schlafen gehen noch warm duschen, dann fällt die Körpertemperatur von selbst.

2. Zeitpunkt

Wirklich immer zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen. Nicht so leicht, aber machbar. Man muss ja nicht um 5 Uhr aufstehen, sondern kann gut um 24 Uhr schlafen gehen und dann erst um 8 Uhr aufstehen. Hauptsache – und das ist wirklich der Schlüssel zur Produktivität – regelmässig schlafen gehen und aufstehen.

Tatsächlich ist es so, dass bei unzureichendem Schlaf das, was jemand am Vortag lernt und erlebt, verloren gehen kann, da erst im Schlaf Erfahrungen des Tages im Gedächtnis gefestigt und verarbeitet werden.

3. Licht

Mind 2h vor dem Schlafengehen Lichtquellen vermeiden. Dazu gehören auch Lichtquellen von Handybildschirmen und Monitoren. Alternativ schaltet man den Nightshift-Modus beim Handy oder PC an.

Zu empfehlen ist trotzdem ein Ritual, das einem beim Runterfahren und Entspannen hilft, um sich bewusst auf das Schlafen einzustellen und vorzubereiten.

Beispiele zum Runterfahren wären Meditieren, Beten, Lesen, Musikhören oder Spazierengehen.

Handys gehören eher zu den Stressoren des Alltags, darum das Handy einfach 2h vor dem Schlafengehen weglegen oder ausmachen.

Fazit

Es widerspricht unserer Intuition, dass mehr Schlaf dazu führen soll, dass man mehr Arbeit erledigt. Intuitiv würden wir sagen, je härter und länger man arbeitet, desto produktiver ist man. Tatsächlich ist das Umgekehrte der Fall.

Weniger ist manchmal doch mehr

N. H. Mackworth untersuchte im ersten Weltkrieg den Nutzen von blindem Eifer.

Dabei verglich er eine Gruppe von Arbeitern, die während des Krieges Sand für Verteidigungswälle an der britischen Küste schaufelten, mit einer Gruppe von Kriegsfreiwilligen, die aus kräftigen und hochmotivierten Studenten bestand.

Die Studenten schaufelten täglich bis zu 16h lang, ohne grosse Unterbrechungen. Während die Arbeiter nur gemässigte 8h arbeiteten und dazwischen Pausen machten.

Die Leistung beider Gruppen konnte in Kubikmeter gemessen werden. Und zum Verdruss der übereifrigen Studenten leisteten die Arbeiter in ihren 8h mehr als die Studenten in ihren 16h.

„Mackworth konnte den Studenten wissenschaftlich begründet mitteilen, wie sie ihre Leistung erhöhen würden: dadurch, dass sie weniger täten. Wer ständig an einer Arbeit hängt, nie entspannt, der leistet weniger, als er leisten könnte.“
– Peter Weiler, Endlich mehr Zeit! Stress und Probleme bewältigen durch die richtige Zeitplanung, Südwest 1999, 27.

Qualität statt Quantität

Etwas anders ausgedrückt, die Qualität meiner Arbeit ist entscheidender als die Zeit die man investiert. (Vgl. Flow Zustand) Und Schlaf ist die Voraussetzung, welche die Qualität in der Arbeit erst ermöglicht. Denn wer kennt es nicht. Ist man müde, kann man seine Aufmerksamkeit kaum länger als ein paar Minuten auf eine Aufgabe konzentrieren.

Gerade Aufmerksamkeit und Konzentration sind während des Arbeitens key to productivity.

„Productivity is about doing less. Busyness is about doing more.“
– Benjamin Hardy, PhD, Medium.com

Es mag am Anfang etwas hart sein für die Workaholics, Freelancer und übereifrigen Studenten unter uns, aber es lohnt sich. Nicht nur ist man effektiver und produktiver, man fühlt sich erfahrungsgemäß auch leichter, gesünder und ausgewogener.

Die Alltagssorgen abschütteln

Gerade wenn man bewusst Arbeitsschluss macht, sich entspannt in den Feierabend begibt und sich abends nochmals bewusst aufs Schlafen vorbereitet – freut man sich irgendwann wirklich darauf und gibt sich dem nächtlichen Schlummer irgendwann auch innerlich gelassen hin.

Der Reformator Martin Luther (1483-1546) wusste das auch schon. Auch ohne die moderne Neurobiologie und Schlafforschung:

Es ist umsonst, dass ihr früh aufsteht
und hernach lange sitzet
und esset euer Brot mit Sorgen;
denn seinen Freunden gibt er es im Schlaf.
– Die Bibel, Psalm 127,2

Für alle, die mehr zum Thema Leistung und Arbeitszeit Lesen wollen: Hier habe ich eine Interessante Promotionsarbeit der ETH gefunden, in der damals noch untersucht wurde, ob es sich lohnt, den Samstag als freien Tag einzuführen. Das Ergebnis, die Leistung steigert sich gemäß der Studie um 3-9,8%.

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